Ballet Beautiful #2: Exercices de Fitness Inspirés du Ballet Pour Travailler les Abdos!

Hey! Dans un précédent post,je vous présentais brièvement la méthode Ballet Beautiful créee par l'adorable Mary Helen Bowers, ancienne ballerine professionnelle du New York City Ballet et tout récemment jeune maman! Je partageais alors avec vous des exercices pour travailler les jambes et les fesses ; aujourd'hui, je vous propose de découvrir de nouveaux exercices pour travailler les abdominaux!

Comme toujours, gardez à l'esprit les principes clés de Mary Helen: boire beaucoup d'eau, s'étirer autant qu'on en ressent le besoin entre les exercices, serrer les abdominaux et garder les épaules basses et le cou long pour une belle posture. N'oubliez pas aussi que pour la plupart des exercices elle propose une version avancée et une autre un peu plus facile à adopter selon vos capacités.

Première série d'exercices: On s'allonge sur le dos, les jambes étendues devant soi, les bras en "première position" selon le jargon des danseuses classiques (c'est un peu comme si on tenait un énorme ballon gonflable dans les bras). Puis on se redresse en serrant les abdominaux, on redescend, et ainsi de suite sur quatre séries de huit. Puis on fait trois nouvelles séries en pulse, c'est à dire qu'on réduit l'amplitude des mouvements, qui deviennent petits et rapides.

Comme toujours entre chaque exercice avec Ballet Beautiful, on s'étire! (oui, oui, les abdos ça s'étire aussi! ;) ).

Deuxième série d'exercices: On s'assied, genoux repliés et serrés, bras en première position. Puis sur quatre séries de huit on descend et on se redresse à nouveau, mais cette fois l'amplitude des mouvements est plus large. Si vous préférez une version plus douce pour cet exercice vous pouvez placer les mains sous vos cuisses ou derrière vous. Ensuite, on passe de nouveaux aux pulse sur deux séries. Cet exercice cible vraiment le bas des abdominaux.

Troisième série d'exercices: On adopte la même position que pour l'exercice précédent: assise genoux repliés et serrés, pieds à plat, les bras en première position. On baisse le menton vers la poitrine. Puis on travaille les obliques en passant les bras une fois à droite, une fois à gauche sur quatre séries. On pulse de nouveau à droite sur quatre séries, puis à gauche toujours sur quatre séries.

Voilà! N'oubliez pas de boire et de vous étirer, ça soulage et c'est important pour affiner les muscles! A bientôt pour une nouvelle série d'exercices! ;)

Ballet Beautiful : Exercices de Fitness Inspirés du Ballet pour Travailler les Jambes et les Fesses!

Ballet Beautiful est une méthode de fitness créée par l'ex-danseuse étoile Mary Helen Bowers: basée sur la danse classique, elle vise à travailler les muscles utilisés en ballet mais aussi les postures et mouvements gracieux des danseuses. Ce que promet la sublime ballerine professionnelle du New York City Ballet, c'est de gagner, chez soi, la force, la grâce et les muscles fuselés d'une vraie ballerine grâce à des exercices ciblés.

Ballet Beautiful est une heureuse découverte de la fin 2013 et je souhaitais vous rédiger un billet complet à ce sujet dans deux ou trois mois afin de pouvoir vous parler des éventuels résultats en même temps.
Pour l'heure, je voudrais partager avec vous quelques exercices classiques de la méthode Ballet Beautiful que je pratique moi-même régulièrement.

Aujourd'hui, nous allons travailler les jambes (et plus particulièrement les muscles intérieurs et extérieurs ainsi que l'arrière de la cuisse) et les fesses. Rappelez-vous qu'en serrant les muscles abdominaux pendant les exercices, vous les travaillerez également!

                              

Bonjour, je suis Mary Helen Bowers, fondatrice de Ballet Beautiful. Cette vidéo sera un entraînement Ballet Beautiful classique de 60 minutes. Il y a deux principes clé que vous devez garder à l'esprit tout au long de notre entraînement: premièrement, serrez les abdominaux pour plus de force et des muscles fuselés.Les épaules doivent être basses et le cou long pour avoir une belle posture. S'il vous plaît, n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau, de faire des pauses et de vous étirer autant que nécessaire au fil de l'entraînement. Fiez-vous également à mes conseils sur la façon de modifier les exercices selon vos capacités à chaque fois. J'adore cet entraînement car ça vous pose des défis, c'est abordable et ça vous donne de super résultats. J'espère que vous l'apprécierez autant que moi!

La vidéo est en anglais, mais ce n'est pas vraiment nécessaire de le comprendre pour faire les exercices: il suffit de l'imiter en gardant à l'esprit les principes clés qu'elle a énoncés en introduction. Tout au long de l'entraînement, elle rappelle qu'il faut garder les abdominaux serrés afin de renforcer le centre du corps,boire beaucoup d'eau,ne pas oublier de bien respirer et de s'étirer autant qu'on en ressent le besoin. Pour une jolie posture, il faut aussi relâcher les épaules et garder le cou long. Pour quasiment chaque exercice, elle propose deux versions: la plus facile pieds à plat et en demi-pointe pour un niveau plus avancé. Mary Helen procède par séries de huit ( dits sets), ce qui facilite les exercices mais elles sont suffisamment répétées pour bien travailler les muscles! Il y a d'abord des séries normales puis ce qu'elle appelle des séries en pulse: de petits mouvements répétitifs. Vous verrez qu'elle s'étire entre chaque exercice: cela fait partie du processus pour avoir des muscles fuselés.

Elle commence la séance par par des étirements ( dits stretches) afin d'ouvrir l'arrière de la hanche et les cuisses et d'étirer un peu le dos, les flancs et le ventre.

Première série d'exercices: les ponts simples (dits bridges) Les pieds doivent être parallèles, les genoux serrés et les fesses ne touchent pas le sol lorsqu'on redescend. 

=> Travaille particulièrement l'arrière et l'intérieur de la jambe, ainsi que les fesses si vous les gardez bien serrées.

Deuxième série d'exercices: les ponts sur une jambe (dits bridges on one leg) Les genoux sont toujours serrés, les fesses ne touchent pas le sol quand on redescend et comme toujours on serre les abdominaux! 

=> Travaille particulièrement l'arrière de la jambe, l'intérieur de la cuisse et les fesses si on les garde serrées.

Troisième série d'exercices: les ponts jambes écartés (dits bridges feet wide) Les fesses ne touchent pas le sol, les pieds sont parallèles et les abdominaux serrés! 

=> Travaille particulièrement l'extérieur de la hanche (muscles extérieurs du haut de la cuisse) et les fesses.

Quand vous entendez "we're almost there!" c'est qu'elle nous encourage à tenir bon vers la fin de l'exercice! Je la trouve fantastique, elle est douce, souriante, gracieuse et sa façon de nous montrer les exercices donne l'impression qu'on assiste à un de ses cours en direct!Non seulement elle rappelle régulièrement les points importants comme si elle nous voyait flancher, mais elle nous encourage également, comme si elle nous avait en face d'elle! Personnellement, la méthode Ballet Beautiful me motive beaucoup et me donne envie de faire du sport non par obligation, mais par plaisir! J'espère que vous testerez les exercices (et pas simplement parce'que vous avez fait des excès durant les fêtes de fin d'année! ;) ) et je vous retrouve bientôt pour vous en proposer d'autres! :)

Les DVD de Mary Helen Bowers sont disponibles sur Amazon et www.balletbeautiful.com

Le Yoga,un Sport & un Exercice de Relaxation!

A tous ceux qui ne sont pas encore convaincus: OUI le yoga est un sport! Il est temps de dire stop aux idées reçues. Non, très cher(e)s, nous ne passons pas une heure assis dans la position du lotus, les yeux fermés à écouter gazouiller les oiseaux (ou tomber la pluie). Non, il ne s'agit pas que de se relaxer et de méditer allongé sur un tapis fin.

J'ai commencé le yoga il y a deux ans et mon apprentissage a débuté grâce à un livre très bien fait intitulé "Raffermir votre corps avec le yoga" aux éditions Vigot. Au début de ce livre, on en apprend d'abord sur les effets du yoga sur le corps, ses bénéfices intérieurs et extérieurs et son histoire. Le yoga, c'est tout un esprit, une hygiène de vie: il influe non seulement sur notre corps en lui donnant force, résistance et souplesse, mais aussi sur notre mental. Pratiqué avec sérieux et dans de bonnes conditions, il détend, soulage et apaise les émotions.Et à long terme, le yoga sculpte le corps, assure un meilleur maintien et une meilleure souplesse. Nous travaillons sur la respiration pendant les différentes postures, et bien respirer joue beaucoup sur l'aspect détente en plus de nous permettre de tenir les poses  plus longtemps. Nous apprenons à connaître notre corps, à être à son écoute. Et surtout, le yoga a un impact important sur notre santé! Lorsque  j'ai décidé de prendre des cours à l'université au lieu de continuer à pratiquer seule,j'ai été étonnée d'apprendre de mon professeur que certaines postures soulageaient certains maux, comme les articulations ou la douleur des règles par exemple! 

Surtout, grâce à ces cours, j'ai eu accès à quelque chose que je n'avais pas forcément lorsque je pratiquais seule: un environnement adapté! La salle était silencieuse, la lumière tamisée et la voix du professeur très douce. Pour recevoir pleinement les effets d'une séance de yoga, il faut donc se mettre en condition, dans une ambiance typique de l'esprit du yoga: le calme, la sérénité, la douceur. C'est pourquoi j'essaie de choisir au maximum des moments de la journée où je ne serai pas dérangée, le soir par exemple. Et cela notamment parce'que la relaxation et la méditation sont bel et bien une facette de la pratique du yoga. Mais pas que! En lisant ce livre, j'ai aussi appris que le yoga est un véritable art de vivre: les yogis prônent une alimentation saine, une hydratation maximale,un rapport serein, sincère, désintéressé et maîtrisé aux autres et une relation à soi-même basée sur le soin du corps et du mental,la discipline, la connaissance de soi et la confiance.

Le yoga, donc, c'est tout un monde. Mais en quoi ça muscle le corps? Le yoga, c'est une multitude d'exercices physiques qui se présentent sous la forme de positions à adopter et à tenir pendant un certain temps: ce sont les asanas. Chacune a un nom très exotique tel que " le guetteur", "l'arbre", "le serpent" ou "le guerrier". Comme tout sport, le yoga nécessite un échauffement et se conclut par une relaxation profonde que l'on appelle Shavasana. Chaque position permet de travailler certaines parties du corps et toutes sont à effectuer en faisant attention à sa respiration. Il existe aussi des enchaînements,le plus classique répondant au doux nom de "la Salutation au Soleil". C'est aussi ce que j'aime avec le yoga: son côté nature, proche de l'environnement. Comme si la nature nous envoyait les énergies positives!

Vous l'aurez compris, le yoga n'est certes pas un sport où vous allez énormément bouger, transpirer et brûler des centaines de calories! Si certain(e)s se basent sur ces critères pour déterminer si telle pratique peut être appelée un sport, libre à eux, mais ils resteront dans le faux. Au mieux, il faut tester ou observer pour se convaincre et non se faire une opinion sans savoir en se basant sur l'imaginaire collectif. D'accord, je n'ai jamais vu de yogis concourir aux Jeux Olympiques. Mais ses effets ont fait leurs preuves! Au delà des effets sur le corps, il y a les effets sur le mental et le rapport au monde et pour moi, c'est ce qui rend le yoga unique et lui donne toute sa beauté. :)